В каких продуктах высокое содержание железа

Железо — это микроэлемент, который играет решающую роль в многих жизненно важных функциях организма. Основная функция железа заключается в поддержании процесса транспорта кислорода в крови. Железо — ключевой компонент гемоглобина, белка в красных кровяных тельцах, который переносит кислород от легких ко всем тканям и органам.

Недостаток железа в организме может привести к развитию железодефицитной анемии.

Симптомы включают:

• Усталость и слабость
• Бледность кожи
• Одышка
• Головокружение или головная боль
• Холодные руки и ноги

Сколько железа необходимо для хорошего самочувствия

Потребность в железе зависит от возраста, пола, физиологического состояния и других индивидуальных факторов. По общим рекомендациям ВОЗ, дневное потребление железа должно быть примерно следующим:

Для детей:

• 0-6 месяцев: 0,27 мг/день
• 7-12 месяцев: 11 мг/день
• 1-3 лет: 7 мг/день
• 4-8 лет: 10 мг/день
• 9-13 лет (мальчики и девочки): 8 мг/день

Для подростков и взрослых:

• Мужчины 14-18 лет: 11 мг/день
• Женщины 14-18 лет: 15 мг/день
• Мужчины 19 лет и старше: 8 мг/день
• Женщины 19-50 лет: 18 мг/день
• Женщины старше 50 лет: 8 мг/день

Для беременных и кормящих женщин:

• Беременные подростки (14-18 лет): 27 мг/день
• Беременные женщины (19-50 лет): 27 мг/день
• Кормящие подростки (14-18 лет): 10 мг/день
• Кормящие женщины (19-50 лет): 9 мг/день

В каких продуктах содержится железо

Железо в пище бывает двух видов: гемовое и негемовое. Гемовое железо лучше усваивается и обычно находится в продуктах животного происхождения, таких как мясо и рыба. Негемовое железо содержится в растительных продуктах, таких как овощи, фрукты, зерна и бобы.

1. Мясо и птица Красное мясо, особенно говядина, — один из лучших источников гемового железа, который лучше всасывается организмом. Также богаты железом индейка и курица.

2. Морепродукты Особенно много железа в устрицах, мидиях и моллюсках. Также хорошим источником служат рыбы, такие как тунец и сардины.

3. Зерновые Овсянка, гречка и пшеничные отруби — все это замечательные растительные источники железа.

4. Бобы и орехи Чечевица, нут, фасоль, тыквенные семечки и миндаль содержат достаточное количество этого минерала.

5. Овощи Шпинат, свекла, брокколи и горох — еще одна группа продуктов, богатых железом.

6. Фрукты В сухофруктах, особенно в изюме, финиках и абрикосах, содержится немалое количество железа.

7. Яйца Желток яйца — это еще один натуральный источник железа, доступный каждому.

8. Темный шоколад Для любителей сладкого есть хорошие новости: в темном шоколаде (с содержанием какао от 70% и выше) содержится достаточно железа.

На самом деле, железо не такая уж и редкость в продуктах, которые мы едим каждый день. Оно встречается в многих обычных и доступных продуктах, так что поддержать его уровень в организме — задача не такая уж и сложная. Но если у вас дефицит этого элемента и рекомендовано принимать витамины, конечно, стоит прислушаться к профессионалам. Тем не менее, правильное питание может стать вашим надежным союзником в поддержании здоровья и бодрости.