Жиры

Жиры

26.05.2021 1

Высокое потребление жиров или комбинации жиров и углеводов могут стать причиной ожирения, болезней сердца и ряда других проблем со здоровьем. Однако различные типы жиров оказывают различные воздействия на организм. Ниже указаны типы жиров и последствия их воздействия на человеческий организм:

  1. Моно-ненасыщенные жиры – предотвращают болезни сердца и болезней системы кровообращения в умеренных количествах.
  2. Омега-6-полиненасыщенные жиры – способны положительно влиять на организм при болезнях сердца, но при небольших дозах. Повышенное содержание таких жиров в организме может вызывать воспалительные реакции, которые в основной массе являются доброкачественными. Но постоянная воспалительная реакция может вызвать ревматизм, болезни сердца и рак. Поэтому высокое потребление этого типа жира чрезвычайно опасно.
  3. Омега-3-полиненасыщенные жиры – в умеренных количествах предотвращает болезни сердца и уменьшает воспалительные реакции в организме, снижает риск развития рака, кишечных воспалений и ревматизма.
  4. Омега-9-поли-ненасыщенные жиры – при употреблении в умеренном количестве способен защищать сердце и организм в целом от воспалительных реакций.
  5. Насыщенные жиры. Они не опасны только в небольших количествах. Содержание насыщенных жиров в больших количествах увеличивает уровень холестерина в крови, может привести к закупорке кровеносных сосудов, вызвать ишемическую болезнь сердца и увеличивает риск инфаркта сердца и других органов.
  6. Холестерин – это жироподобные соединения, содержащиеся в пище, а также синтезирующиеся из насыщенных жиров в организме. Холестерин является необходимым соединением для организма, но высокое содержание холестерина приводит к закупорке кровеносных сосудов, вызывает ишемическую болезнь сердца и увеличивается риск инфаркта сердца и других органов.
  7. Транс-жиры – это жиры, содержащиеся в продуктах, получаемых в результате химической переработки. Так, например, они содержатся в маргарине. Этот тип жира чрезвычайно вреден и опасен для здоровья и может привести к болезням сердца и рака. Исключение составляют транс-жиры, содержащиеся в линолевой кислоте, которая содержится в молоке и сливочном масле и которая способствует снижению веса и благотворно воздействует на кожу человека.

Рекомендуемое количество жиров в рационе

Общий совет состоит в том, чтобы 25-30% необходимой энергии покрывалось за счет жиров, а остальное – за счет углеводов. Правда, ряд экспертов считают оптимальной низкоуглеводную диету с большим количеством жиров.

В любом случае, потребление жиров и углеводов не должно превышать ежедневное потребление энергии в случае нормального веса, и, соответственно, если вы хотите сбросить лишний вес, это сочетание в сумме должно быть меньше.

В процентном соотношении для нормального питания необходимо придерживаться следующих правил.

  • Моно-ненасыщенных жиров в идеале должно быть порядка 35% от всех потребляемых жиров. Данный вид жира содержится в оливковом масле, рапсовом масле и масле грецкого ореха.
  • Омега-6-полиненасыщенные жиры должны составлять 30% от общего числа потребляемых. Данные жиры содержаться в соевом масле и кукурузном масле.
  • Удельный вес омега-3-полиненасыщенных и омега-9-полиненасыщенных жиров в совокупности не должен превышать 20% от общего потребления жиров. Их найти можно в рыбьем жире и в жирной рыбе. Для страдающих воспалительными заболеваниями (ревматизмом, воспалением кишечника) рекомендуется увеличить количество данных типов жиров и уменьшить количество жиров других типов.
  • Насыщенные жиры не должны составлять более 15% от общего количества потребляемых жиров. Насыщенный жир содержится в жире млекопитающих, в молоке.
  • Уровень холестерина в организме зависит от суммарного количества потребляемого холестерина и количества насыщенных жиров. Чтобы сохранить правильный уровень холестерина, необходимо употреблять не слишком много насыщенных жиров и продуктов, содержащих холестерин в больших количествах.
  • Транс-жиры в идеале не должны входить в состав вашего рациона. Маргарин, печенье, закуски, а часто и хлеб содержат этот тип жира. Поэтому важно уменьшить потребление таких продуктов до минимума. Исключение составляет линолевая кислота, которая должна присутствовать в рационе в небольших количествах.

Жиры - источники

Источники полезных жиров

  • Халва
  • Бразильский орех
  • Кунжутное масло
  • Грецкий орех
  • Каноловое масло
  • Миндаль
  • Авокадо
  • Лосось, форель
  • Семена льна
  • Оливки и масло из оливок
  • Скумбрия и тунец
  • Печень трески
  • Рапсовое масло
  • Семена тыквы и подсолнечника

Видео