Витамины

Витамины и минералы – это те питательные вещества, которые нужны вашему организму в небольших количествах, чтобы нормально работать и оставаться здоровыми.

Большинство людей могут получать все необходимые им питательные вещества, используя разнообразную и сбалансированную диету, но некоторым людям может потребоваться принимать дополнительные добавки.

Бета-каротин и витамин A

Источники — печень, желток, рыба, молочная продукция, морковь, красный перец, шпинат.

Функции

Витамин A — укрепляет зрение, питает кожные покровы, стимулирует нервную систему и укрепляет иммунную систему.

Бета-каротин — работает как антиоксидант, содержится во фруктах и овощах желто-красного окраса.

В случае дефицита — может привести к куриной слепоте, сухости слизистой оболочки, ухудшению иммунитета.

В случае передозировки — витамин A приводит к головной боли, рвоте, шелушению кожи; бета-каротин приводит к пожелтению кожи и опасности возникновения рака легких (у курильщиков).

Суточная величина — витамина A достигает одного миллиграмма (0,8 мг в пятидесяти-100 г печени; 50-100 г сыра); бета-каротин составляет 2 мг (4 мг содержится в пятидесяти-100 г красного перца; 50-100 г шпината).

Преимущества витамина B1

Основные продукты, в которых содержится витамин B1: рыба, овсянка, свинина, овощи, печень.

Полезные функции: это витамин для нервов и с его помощью клетки превращают сахар в энергию. При его отсутствии — усталость, кашель, отек, мышечная слабость, невралгия. Алкоголизм также является результатом дефицита витамина B1.
При передозировке — он слегка токсичен, иногда ведёт к проблемам с желудком, головным болям, аллергии. Рекомендуемая суточная доза — два мг (один мг на сто г свинины; 200 г овсяной муки; 200 г гороха; 300 г рыбы).

Плюсы витамина B3

Основные источники — рыба, парное молоко, молочная продукция, дрожжи, печень, цельнозерновой хлеб. Данный витамин достаточно чувствителен к свету.
Функции — защищает от рака и важен для производства энергии в организме. При нехватке зачастую приводит к алкоголизму и анемии. Побочных эффектов при передозировке выявлено не было. Дневная порция — 1,4 мг. Содержание: 1,2 г в 50 г в печени; 600 г жирной рыбы; 600 г сыра; 150 г соевых ростков.

Плюсы витамина B6

Поставщики — мясо, злаки, морепродукты, яйца, овощи, картошка, капуста. Функции — помогает организму в белковом обмене, защищает от атеросклероза. В случае дефицита — как и другие витамины группы «В», он также наблюдается у алкоголиков и при проблемах с кожей. При передозировке проявляется повышенная утомляемость, болезненные неврологические расстройства, задержка рефлексов.

Рекомендуемая суточная доза — 1,6 мг.

Плюсы витамина «B12»

Поставщики — мясо, печень, яйца и молоко.

Действие — формирует эритроциты и белки в организме. Предотвращает различные типы анемии.

При нехватке — анемия, усталость, сердцебиение, неврологические расстройства. Фолиевая кислота нейтрализует его действие.

Передозировка — не токсичен, но в редких случаях вызывает кожные проблемы.

Суточная доза — 3 мг (50 г печени; 50 г жирной рыбы; 100 г баранины; пятьсот г цельного молока; три яйца).

Польза и вред витамина «С»

Поставщики — черная смородина, сырой перец, капуста, овощи, киви.

Действие — усиливает иммунитет, способствует к усвоению железа из пищи, принимает участие в построении костей и тканей.

При нехватке — можно подвергнуться к инфекциям, цинге.

В случае передозировки — это единственный витамин, который выделяется организмом при передозировке через мочу.

Суточная доза — 100 мг (60 г смородины; 70 г перца; 80 г брюссельской капусты; 160 г апельсина).

 

Влияние витамина «D»

Поставщики — сама кожа вырабатывает его при помощи солнце. Он ещё присутствует в рыбе, желтке, свежем молоке, сыре.

Действие — приходить на помощь костной системе, включая зубы.

В случае недостатка — ослабление, ломкость, деформирование и хрупкость костей.

Побочные эффекты — жажда, тошнота, камни в почках.

Суточная доза — 5 мг (250 г сыра; 250 г печени телятины; 5 яиц).

Плюсы витамина «Е»

Источники — ростки, оливковое масло, овсянка, яйца.

Функции — защищает клетки от свободных радикалов, от болезней сердца, от раковых заболеваний, предотвращает появление тромбов.

Дефицит — редко, но мышечная слабость или неврологическое заболевание.

При передозировке — в больших дозах он мешает усвоению витамина «А» и «К». Иногда это проявляется в проблемах с желудочно-кишечным трактом или плохой свертываемости крови.

Суточная порция — 14 мг (12 мг в 5 мг масла; 20 г маргарина; сто г ростки пшеницы; 50 г фундука).

Плюсы витамина «Н»

Источники — он встречается в большинстве продуктов, но больше всего в сое, овощах, молоке и яйцах.

Действие — активизирует поглощение углеводов и аминокислот. Способствует хорошему внешнему виду кожи.

В случае дефицита — экзема, растрескивание губ, мышечные боли и психические проблемы.

Передозировка — без побочных эффектов.

Суточная доза — 60 мг (1,25 л свежего молока; 4 яйца; 250 г овсяной муки, 85 г соя).

Плюсы витамина «K»

Источники — капуста, салат, шпинат, спаржа, печень, мясо, парное молоко.

Действие — помогает свертывать кровь, укрепляет твердость костей, ускоряет обмен кальция.

В случае нехватки — кровотечение.

При передозировке — без побочных эффектов.

Суточная порция— 30 мг (60 мг доступно в 25 г брюссельской капусты; сто пятьдесят г телятины; 400 г свинины; 1,5 г цельного молока).

Преимущества витаминов: фолиевая кислота

Источники — помидоры, капуста, шпинат.
Функции — для деления и образования новых клеток, а также для эритроцитов и лейкоцитов, предотвращает некоторые формы анемии и сердечные недуги.

Передозировка — приводит к бессоннице, проблемам с желудком и аллергии.

Суточная доза — 400 мг (150 г сои; 200 г нут; 400 г овощей).

Витамины: никотиновая кислота

Источники — печень, телятина, курица и свинина, лосось, сардины.

Функции — для циркуляции энергии в организме, для красивой кожи, для нормального функционирования сердца и нервной системы.

При недостатке — бессонница, отсутствие аппетита, потеря веса, зуд и покраснение кожи.

При передозировке — расширение кровеносных сосудов, покраснение и горячие приливы.

Суточная доза — 16 мг (13 на 100 г телячьей печени; 200 г телятины; 250 г лосося; 300 г свинины).

Преимущества витаминов: пантотеновая кислота

Источники — рыба, арахис, арбуз, яйца, печень, цельнозерновой хлеб.
Функции — необходима для метаболизма жиров, углеводов и белков; участвует в построении жирных кислот и гормонов; улучшает увлажнение кожи.

При дефиците — в редких случаях головная боль и усталость.

Передозировка — возможны недуги с пищеварением.

Суточная доза — 6 мг (100 г печени; 4 яйца; 300 г риса; 400 г арбуза).

Проявления при дефиците витаминов

Когда организму не хватает витаминов, то он часто проявляет болезненные симптомы.

От дефицита витамина «С» — может появиться цинга. Кровотечение десен, гематомы, боль в процессе первых симптомов.

Из-за недостатка витамина «D» — слабость и деформация костей у детей, например рахит.

Затрудненное видение ночью — результат недостатка витамина «А».

Недостаточная абсорбция некоторых витаминов, таких как витамин «Е», оказывает разрушительное действие на клеточные мембраны и от свободных радикалов.

Фолиевая кислота (витамин «B9») — выполняет значимую функцию в формировании и делении клеток, предотвращает некоторые формы анемии и предотвращает сердечные заболевания.