Виды растительных масел

Масла растительные – важная часть разнообразного и сбалансированного питания. Их получают из различных видов растений, но чаще всего из семян и плодов. Они используются при приготовлении горячих или холодных блюд, а из-за их высокой энергетической ценности также могут использоваться для обогащения пищи.

Льняное масло

Льняное масло получают из семян льна. Оно включает много альфа-линоленовой кислоты (незаменимая жирная кислота омега-3, О-3 ЖК), поэтому льняное масло – это масло, которое содержит наибольшее количество О-3 ЖК. Из-за высокого содержания этих жирных кислот оно хорошо для холодного применения, в то время как из-за его низкой термической стабильности термообработка не подходит. Добавляя льняное масло в свой рацион, вы можете значительно улучшить соотношение О-3 ЖК и О-6 ЖК, что оказывает благотворное влияние на здоровье. Его потребление особенно рекомендуется людям, по разным причинам избегающим рыбы, которая является основным источником О-3 ЖК в нашем рационе.

Кокосовое масло

Его получают из кокоса. Оно состоит преимущественно из насыщенных жирных кислот. Насыщенные жиры характеризуются более низкой температурой плавления, чем ненасыщенные жиры, поэтому они часто находятся в твердом состоянии даже при комнатной температуре. Научные исследования показали, что высокое потребление насыщенных жиров способствует увеличению холестерина (ЛПНП) в крови, что создает значительный риск развития ССЗ. Такие заболевания являются наиболее частой причиной смерти в развитых странах мира. Основная рекомендация относительно потребления жиров – их умеренное употребление, и как можно больше потребляемых жиров должны быть ненасыщенными. Кокосовое масло богато лауриновой жирной кислотой со средней длиной цепи, которая, как часто говорят, способствует снижению веса и риска диабета.

Рапсовое масло

Рапсовое масло получают из семян рапса. Масличный рапс – это растение с ярко-желтым цветком, родом из Европы. В прошлом рапсовое масло содержало большее количество эруковой кислоты, которая, как было показано в исследованиях на животных, оказывает негативное влияние на здоровье сердца, поэтому сорта, используемые сегодня для производства рапсового масла, больше не содержат эту жирную кислоту. Рапсовое масло имеет мало насыщенных жирных кислот и большее количество ненасыщенных жирных кислот (ННЖК), включая 58% олеиновой жирной кислоты (мононенасыщенной жирной кислоты) и 10% альфа-линоленовой жирной кислоты (незаменимая жирная кислота омега-3). Соотношение между О-6 ЖК и О-3 ЖК составляет примерно 2: 1, что чрезвычайно полезно для нашего здоровья.

Пальмовое масло

Пальмовое масло, в отличие от кокосового, получают из красных плодов масличной пальмы. Оно теряет красный цвет и запах во время интенсивной обработки, включающей рафинирование, обесцвечивание и удаление запаха. За исключением кокосового масла, пальмовое масло является одним из немногих растительных масел, которые включают много насыщенных жиров и поэтому частично затвердевают при комнатной температуре. Из-за неблагоприятного жирно-кислотного состава регулярное употребление пальмового масла не рекомендуется. Исследования показали, что насыщенные растительные масла менее вредны, чем насыщенные животные масла, но все же гораздо менее полезны для здоровья, чем другие мононенасыщенные и полиненасыщенные растительные жиры.

Его выращивают в странах с тропическим климатом, и благодаря низкой рыночной цене он стал чрезвычайно популярным источником жира для пищевой промышленности. Производство пальмового масла также считается одним из самых экологически противоречивых, поскольку огромное количество тропических лесов было вырублено для плантаций масличных пальм.

Вы знаете?

Из масличной пальмы получают два типа масла, а именно:

• пальмовое масло: масло, полученное из мясистой части (мезокарпия) плодов масличной пальмы (50% насыщенных жиров);
• пальмовое масло: масло, полученное из семян пальмового плода (80% насыщенных жиров).

Конопляное масло

Его получают из семян промышленной конопли, которая, в отличие от индийской конопли, не содержит психогенного вещества, или его содержание очень низкое и регулируется законом. В то время как рафинированное конопляное масло используется в промышленности для изготовления красок, чернил, топлива и пластмасс, холодный отжим полезен, прежде всего, в рационе питания. Конопляное масло холодного отжима имеет зеленоватый цвет и благоприятный состав жирных кислот – соотношение О-3 ЖК и О-6 ЖК составляет 1: 3. Из-за повышенного содержания ПНЖК оно не подходит для разогрева, поэтому его добавляют в салаты, каши, фруктовые пюре и другие холодные блюда.

Оливковое масло

Оливковое масло имеет чрезвычайно благоприятный состав ЖК, так как оно включает большое количество мононенасыщенной олеиновой кислоты и в то же время содержит значительное количество витамина Е. Оливковое масло подходит как для холодной, так и для тепловой обработки (до 200 градусов С), но самые полезные вещества, включая полифенолы, сохраняются, если масло не нагревается. Полифенолы в оливковом масле помогают защитить липиды крови от окислительного стресса.

Масло семян тыквы

Масло тыквенных семечек – это нерафинированное пищевое растительное масло, получаемое путем отжима обжаренных масличных семян тыквенных семечек. Масло получают путем измельчения высушенных и очищенных тыквенных семечек. В измельченную тыквенную массу добавляют воду и соль, чтобы облегчить разрыв клеточных мембран и извлечь тыквенное масло. На литр тыквенного масла нужно 33 тыквы среднего размера, или 2,6-2,8 кг сушеных тыквенных семечек. Масло тыквенных семечек имеет характерный темно-зеленый цвет с оттенками красного, полный вкус и характерный аромат. Оно содержит большее количество витамина Е, фенольных компонентов, каротиноидов и фитостеринов.

Подсолнечное масло

Подсолнечное масло широко используется в нашей стране, в основном из-за его невысокой цены. Некоторые сорта подсолнечника содержат повышенные уровни олеиновой жирной кислоты, из которой получают подсолнечное масло с высоким содержанием олеиновой кислоты (> 65% олеиновой кислоты). Масло с высоким содержанием олеиновой жирной кислоты больше подходит для термической обработки, а также может использоваться для жарки при высоких температурах. Подсолнечное масло является хорошим источником витамина Е, но частое употребление не рекомендуется из-за неблагоприятного соотношения омега-3 и омега-6 жирных кислот.

Маргарины и гидрогенизация растительных масел.

Частично гидрогенизированные жиры образуются путем промышленного добавления водорода к растительному маслу, которое в значительной степени ненасыщено. Гидрогенизированные масла обладают благоприятными технологическими свойствами, такими как более высокая температура плавления и меньшая подверженность окислению (поэтому они часто содержались в маргаринах и маслах для жарки), но в процессе гидрогенизации также образуются так называемые промышленные трансжиры, которые позже оказались не полезными для здоровья. Их содержание в гидрогенизированных жирах зависит от условий, обеспечиваемых в процессе гидрогенизации (от типа и концентрации катализатора, от состава гидрируемого масла и от условий, в которых происходит процесс – температуры, давления, интенсивности перемешивания и времени или степени гидрирования). Благодаря новому индивидуальному процессу изготовления маргарина, называемому переэтерификацией, можно значительно снизить производство трансжирных кислот. Поэтому во многих странах существуют постановления, регулирующие ограничение содержания трансжиров в фасованных и нефасованных продуктах, включая маргарины, которые больше не содержат частично гидрогенизированных жиров.

Использование масел на кухне

Растительные масла различаются по жирнокислотному составу и содержанию витаминов, поэтому они по-разному подходят для термической обработки.

Для холодного употребления (салаты, обогащение готовых блюд) наиболее подходят масла с благоприятным составом жирных кислот, особенно с высоким содержанием ННЖК, например оливковое, рапсовое, льняное масло, масло грецкого ореха, тыквенное и конопляное масло. Многие растительные масла холодного отжима содержат много витамина Е, а также других полезных веществ, которые сохраняются особенно при холодном употреблении.

Жарка – это форма термической обработки продуктов, погруженных в горячий жир, что придает продуктам приятный вкус, но, к сожалению, они впитывают много жира во время жарки (до 40%), и в то же время термическая обработка в масле разрушает некоторые витамины, поэтому низкокалорийные продукты с высокой плотностью питательных веществ после жарки становятся высококалорийными с низкой плотностью питательных веществ. Вредные трансжиры и другие канцерогены также могут образовываться во время жарки, поэтому рекомендуется по возможности избегать такой обработки пищевых продуктов. В остальном для жарки наиболее подходит масло с высоким содержанием олеиновой кислоты с добавлением витамина Е (повышенное содержание олеиновой кислоты характерно для оливкового и подсолнечного масла). Масла с повышенным содержанием ПНЖК не подходят для термической обработки, так как они более подвержены окислению, в то же время при термической обработке химические связи в жирных кислотах преобразуются в трансжир, что снова представляет опасность для здоровья. Масла с так называемой высокой температурой копчения подходят для жарки и запекания при высоких температурах. Точка копчения – это температура, при которой масло начинает слегка дымиться, и в то же время температура, при которой в масле начинают образовываться вредные вещества.

Советы по менее вредной жарке:

• хорошо промойте и очистите пищу перед приготовлением и удалите лишнюю воду;
• никогда не перегревайте масло;
• если масло начинает дымиться, дайте ему остыть и аккуратно избавьтесь от него;
• употребляйте масло при жарке только один раз;
• жарьте на более глубоких сковородках с большим количеством масла;
• для жарки используйте специальные масла или масла с повышенным содержанием олеиновой кислоты.

Слейте воду и хорошо просушите продукты после жарки и дайте стечь излишкам жира.

Нормальные температуры для разных методов термообработки:

• жарка на сковороде на небольшом количестве масла: 120 ° C
• жарка: 180 ° C
• запекание в духовке: 180 – 200 ° C.